ریلکسیشن(تمدد اعصاب)
به مرور زمان با انجام این عمل ذهن به ماهیچه ها یاد می دهد که منقبض شوند و به شما تلقین می شود که آنها را رها سازید.با تمرینهای روزانه کم کم یاد می گیرید که ذهن ناخودآگاه خود را برای کنترل ماهیچه های غیر ارادی نظیر قلب ، سیستم گوارش و باقی ارگانها نیز بکار ببریم.
حرکت جسد
حرکت جسد از شکم
روی شکم دراز بکشید، پاها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان شصت پا با هم تماس داشته و پاشنه های پا در جهت مخالف باشند.سر را روی دستانتان بگذارید .بدن
را بکشید و عمل Tense و Relax را انجام دهید.با هر دم احساس می کنید که در زمین فرو می روید. این حرکت را بعد از هر آسانا که بر روی شکم تاثیر دارد (کبری و ...) انجام دهید و به تناوب سر را سمت راست و چپ قرار دهید.حرکت جسد از پشت
به پشت دراز بکشید و دستها و پاها را از بدن جدا کرده و با فاصله روی زمین قرار دهید.کف دستها رو به بالا.زانوها و انگشتان پا به سمت بیرون بچرخند.چشمان خود را ببندید و خیلی عمیق نفس بکشید.
تنفس شکمی
برای اینکه از تنفس صحیح خود آگاه شوید دستان خود را روی شکم بگذارید و انگشتانتان را در هم حلقه کنید . با دم صحیح دستها باید از هم جدا شوند و شکم بالا بیاید.
ریلکسیشن آخر
تمرینات یوگا به شما کمک می کند تا بدن خود را بهتر بشناسید،انقباضات آن را متوجه شوید و آنها را رها سازید.در آخر هر جلسه یوگا حداقل 10 دقیقه را به ساواشانا اختصاص دهید.در این زمان شما هر قسمت از بدن را منقبض نموده و سپس رها سازید.این حرکت را از پاها شروع کرده و کم کم به قسمتهای بالاتر بیایید.سپس ذهن را به اندامهای بدن بفرستید و به آنها توجه نمایید.کم کم در سکوت ذهن غرق می شوید. برای اینکه به ذهن خود آگاه خود برگردید به آرامی انگشتان دست و پا را حرکت دهید. نفس عمیق بکشید و همراه بازدم به یک سو غلتیده و بنشینید.
پاها
پای راست را بلندکنید ،انگشتان پا را به جلو بکشید چند لحظه نگه د
ارید سپس آن را رها سازید. این حرکت را روی پای دیگر نیز انجام دهید.
دستها و بازوها
دست راست را بلند کنید، انگشتانتان را مشت نمایید سپس رها سازید.با دست دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.
لگن
لگن را منقبض کرده ، باسن را بالا بیاورید و نگه دارید.
بدن خود را رها کنید.
قفسه سینه قفسه سینه و کمر خود را منقبض کنید و از زمین بلند کنید.سپس قفسه سینه را رها کنید.
شانه ها
شانه ها را به گوشهایتان نزدیک کنید.آنها را رها کنید.دستها را کنار بدن قرار دهید و رها کنید.
سر
چانه را جمع کنید و سر را به آرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.سر را وسط قرار دهید و آن را رها کنید.
بعد از اینکه این حرکات را انجام دادید ، با چشم ذهن بصورت ذهنی حرکات را مرور نمایید.از پایین بدن به بالا شروع کنید به عنوان مثال در ذهن بگویید:پاهایم را منقبض می کنم ، حالا رها می کنم.دستهایم را منقبض می کنم ، رها می کنم و .....و همینطور اعضاء و ارگانهای درونی را نیز بصورت ذهنی منقبض کرده و رها می کنیم.با هر دم احساس می کنید که امواجی از اکسیژن وارد پاهایتان می شود . با هر بازدم احساس می کنید که همه انقباضات از بدن شما خارج می شود.ذهن خود را آرام سازید.
برچسب: ،
