پیادهروی تند ، زنان را از خطر سکته مصون نگه داشته و بسیار موثر تر از قرص ها و کمربندهای لاغری است
محققین دانشگاه هاروارد با انجام یک بررسی به اهمیت این روش غیر دارویی در جلوگیری از انواع سکته پی برده و از آن به عنوان «نسخه»ای قدرتمند یاد کرده‌اند.
آنها می‌گویند ، پیادهروی می‌تواند تا حدود زیادی از ابتلا به هر دو نوع سکته یعنی ایسکمیک و هموراژیک جلوگیری کند.
سکته در صورتی ایسکمیک (ischemic) است که وجود یک لخته جریان عادی خون به مغز را مسدود کرده باشد. سکته‌های هموراژیک (hemorrhagic)یا خونریزی دهنده به انواعی از سکته‌ها‌گفته میشود که بر اثر پارگی رگ، خون به مغز تراوش کرده و بعد از تجمع بافت مغز را بفشرد.
جاکوب ار ساتل‌میر (Jacob R. Sattelmair)، ارائه‌کننده اصلی این بررسی مطالعاتی و دانشجوی دکترای اپیدمیولوژی در دپارتمان بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، در این باره به خبرنگاران می‌گوید: «اگرچه رابطه دقیق بین انواع مختلف فعالیت‌های بدنی و سکته مشخص نیست، اما نتایج یک بررسی تخصصی نشان می‌دهد که (به ویژه) پیادهروی خطر ابتلا به سکته را کاهش می‌دهد».
در بررسی دپارتمان بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد ۳۹ هزار و ۳۱۵ زن با سن متوسط ۵۴ سال شرکت کردند. شرکت‌کنندگان بعد از هر دو تا سه سال از فعالیت‌های بدنی خود در طول این سال‌ها گزارش می‌دادند. این فعالیت‌ها شامل پیادهروی، کوه‌پیمایی، جاگینگ، دویدن، دوچرخه‌سواری، ورزش‌های آیروبیک، رقص آیروبیک، استفاده از دستگاه‌های ورزشی، تنیس، شنا و یوگا می‌شد.
در این بررسی سرعت پیادهروی زنان نیز ثبت شده است. سرعت پیادهروی این افراد شامل آهسته (۲ مایل در ساعت یا ۲mph)، نرمال (۲ و ۹دهم مایل در ساعت)، تند (۳ و ۹دهم مایل در ساعت) و خیلی تند (۴ مایل در ساعت) میشود.
محققین در پایان دریافتند، زنانی که پیادهروی را به طور معمول با سرعت تند انجام می‌دهند و نسبت به سایرین فعال‌تر هستند، ۳۷ درصد بیشتر از سایر زنان در برابر انواع سکته‌ها مصونیت پیدا می‌کنند. همچنین در زنانی که در هفته ۲ ساعت یا بیشتر پیادهروی می‌کنند خطر سکته تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد.
مصونیت در برابر سکته ایسکمیک
خطر ابتلا به سکته ایسکمیک (بر اثر حرکت لخته) در زنانی که معمولا با سرعت تند (۳ و ۹دهم مایل در ساعت) پیادهروی می‌کنند ۲۵ درصد کمتر است. این خطر در زنانی که بیش از ۲ ساعت در هفته پیادهروی می‌کنند ۲۱ درصد کاهش می‌یابد.
مصونیت چشمگیر در برابر سکته هموراژیک
خطر ابتلا به سکته هموراژیک (پاره‌شدن رگ و تراوش خون به درون مغز) در زنانی که تند پیادهروی می‌کنند ۶۸ درصد و در زنانی که ۲ ساعت یا بیشتر پیادهروی می‌کنند ۵۷ درصد کاهش می‌یابد.
به گزارش دویچه‌وله، ساتل‌میر می‌گوید، فعالیت بدنی، از جمله پیادهروی منظم، روش مهمی در جلوگیری از سکته است. به گفته او، فعالیت بدنی برای سلامت سیستم قلبی ـ عروقی (کاردیو واسکولار) و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی ـ عروقی اساسی تلقی میشود.
چگونه دریابیم که سرعت پیادهروی ما تند است؟
همان طور که گفته‌شد پیادهروی در صورتی بیشترین تأثیر را خواهد گذاشت که سرعت آن تند یا ۳ و ۹دهم مایل در ساعت باشد. ساتل‌میر می‌گوید، برای این که دریابیم با چه سرعت پیادهروی می‌کنیم، می‌توانیم از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنیم. اما راه ساده‌تری هم وجود دارد و آن این است که ببینیم، آیا به هنگام راه رفتن می‌توانیم صحبت کنیم یا نه؟
پیادهروی با سرعت تند یعنی زمانی که بتوان صحبت کرد، اما نتوان آواز خواند. اگر نمی‌توانید صحبت کنید، باید سرعت خود را کم کنید و اگر می‌توانید آواز بخوانید باید سرعت خود را افزایش دهید.
پیادهروی و پیروی از یک رژیم متعادل زیرنظر پزشک متخصص بدون عوارض‌ترین شیوه برای لاغری و رساندن خود به وزن مطلوب محسوب میشود.
پیادهروی همانند دیگر ورزش‌های هوازی کالری سوز بوده و به کاهش وزن منجر میشود. البته برای کاهش وزن باید ورودی کالری به بدن را با رعایت یک رژیم غذایی مناسب کاهش داده و از طرف دیگر خروجی کالری بدن را با داشتن یک فعالیت بدنی نسبتا شدید افزایش دهیم تا بدن به یک تعادل انرژی مناسب دست پیدا کند.پیادهروی تند البته بسیار بهتر و مؤثرتر از قدم زدن معمولی است و هرچه پیاده روی طولانی‌تری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
۱۰هزار قدم در روز تقریبا ۷کیلومتر بسیار مناسب است. اگر هر ۵/۱کیلومتر پیادهروی باعث از دست دادن حدود ۱۰۰کالری شود، در روز ۵۰۰کالری خواهید سوزاند. هر روز این کار را انجام دهید و خواهید دید که در هفته بدون کمترین مشکل و سختی حدود ۳هزار و ۵۰۰کالری می‌سوزانید.
از طرف دیگر در کنار پیادهروی بهتر است ضمن اجتناب از قرص‌های لاغری، رژیم غذایی کم کالری را رعایت کنید. پزشکان معتقدند افرادی که از چاقی زیاد و در نتیجه چربی بالای خون و فشار خون رنج می‌برند بهتر است در رژیم غذایی خود تغییراتی را ایجاد کنند و به مصرف گوشت مرغ آب‌پز و سبزیجات خام و پخته شده که کالری کمتری دارند روی آورند.از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فراورده‌های گوشتی به‌علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز کرد.
سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون‌شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید مصرف شوند. پس از رعایت این رژیم غذایی متناسب و متعادل و پیادهروی روزانه خواهید دید که به مرور از وزنتان بی‌آنکه متحمل عوارض خاصی شوید کاسته خواهد شد و پس از مدتی احساس سبکی خواهید کرد. با مشاهده نتایج آزمایش‌های پزشکی نیز درخواهید یافت که قند و چربی خونتان که دو فاکتور خطرناک برای سلامتی هستند به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرده و به حد متعادل و قابل‌قبولی رسیده است.
پیاده روی با ریتم تند برای تقویت قلب و کاهش خطر احتمال ابتلا به انواع بیماریهای قلبی مؤثر است.
برای پیاده روی روزانه خود جای خاصی مانند یک پارک یا یک منطقه خاص را درنظر نگیرید، درصورتی که خود را محدود کنید آنگاه پس از مدتی، پیاده روی برایتان تبدیل به امری تکراری و کسل‌کننده خواهد شد و شما در اندک زمانی این عادت مثبت را کنار خواهید گذاشت.
بنابراین برای روزمره نشدن پیادهروی مسیرهای متنوعی را انتخاب و سعی کنید با گام‌های سریع پیادهروی کنید تا قلبتان تحت‌فشار قرار گیرد و از نظر عضلانی تقویت شود. یکی دیگر از فواید پیادهروی سریع، تعریق است که از این طریق می‌توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی‌های بدن را سرعت بخشید.
در زمانی که فردی تحرک ندارد، سوخت و سازش به کندی صورت می‌گیرد و در نتیجه کالری کمتری مصرف میشود. به این ترتیب پیادهروی تند نه فقط موجب سوزاندن کالری‌ها حین پیادهروی، بلکه بعد از آن هم میشود. با خم و راست کردن عضلات در ورزش منظم، میزان سوخت و ساز فزونی می‌گیرد؛ به‌ویژه اگر بکوشید از طریق کاهش جذب کالری وزن بدنتان را کم کنید.
پیادهروی به‌هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید، می‌توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی‌هایتان کمک شایانی می‌کند.
اگر شما شاغل هستید تلاش کنید مسیری را تا سر کار خود پیاده راه بروید، حتی می‌توانید ماشین خود را در جایی دورتر پارک کرده و تا اداره پیاده بروید. این امر به شادابی روحیه شما کمک می‌کند.
اگر بخواهیم بهره ممکن را از پیاده روی حاصل کنیم، باید ۳ یا ۴ روز در هفته، بین ۳۰ تا۶۰ دقیقه تمرین کنیم؛ یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیادهروی معمولی راه برویم. به این ترتیب علاوه بر مزیت‌‌های فوق، می‌توانیم میزان چربی خون را نیز کاهش دهیم.
نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه میشود، یعنی یک لیوان آب۲۰ تا۳۰ دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه پیش از شروع حرکت نوشیده شود. البته بهتر است به‌جای سطح آسفالت و سنگفرش، زمین‌های نرم و خاکی را برای پیاده روی انتخاب کرد.پیاده روی ما را قادر می‌سازد با سرعتی ثابت و مداوم تمرین کنیم، این هم نیاز دیگری است که به ما اجازه می‌دهد به‌طور موثری چربی بسوزانیم.
برای سوزاندن کالری لازم است بدن ما به‌طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد. پیاده روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد به‌طور موثری به وضعیت سوزاندن چربی دست می‌یابد.
برچسب: ،
