ستون فقرات
ستون فقرات
استخوانها و مفاصل ، روی هم اسکلت بدن را تشکیل داده و با کمک عضلات ، باعث ایجاد حرکت میشوند. استخوانها نوعی بافت همبند متراکم میباشند که سلولها و رشتههای آن در ماده زمینهای کلسیفیه شدهای بهنام ماتریکس محصور شدهاند. استخوان از مواد آلی و مواد معدنی تشکیل شده است. مواد آلی تقریبا ۳/۱ وزن استخوان را تشکیل داده و شبکهای با خاصیت ارتجاعی در درون استخوان تشکیل میدهند. ۳/۲ باقیمانده ، از مواد معدنی از قبیل کلسیم و فسفر تشکیل یافته و سختی استخوان را باعث میشوند. استخوانها در بدن وظایف متعددی را بر عهده دارند.
ستون فقرات تکیه گاه محکم بدن است و بار سنگین سر ، دستها و تنه را که تقریبا ۳/۲ وزن تمام بدن است تحمل میکند. نخاع و ریشههایی که از آن جدا میشوند طوری در داخل مهرهها قرار گرفتهاند که هنگام حرکات طبیعی ستون فقرات هیچگونه آسیبی نمیبینند. به ناحیه پشتی ستون فقرات ۱۲ دنده متصل میگردد که مانند دو چنگک از راست و چپ تا دور قلب ، ریهها و قسمتی از اعضای درون شکم را فرا گرفته و آنها را حفاظت میکند.
● فیزیولوژی ستون فقرات
ستون مهرهها از ۲۶ مهره استخوانی تشکیل شده است. این مهرهها طوری به هم وصل شدهاند که یک ستون استخوانی را درست کرده اند. در داخل هر کدام از مهرهها سوراخ بزرگی وجود دارد. این سوراخها در طول ستون مهرهها مجرایی را تشکیل میدهند که نخاع ، یعنی طنابی که از مغز جدا میشود در داخل آن قرار گرفته است. اتصال مهرهها به یکدیگر بسیار دقیق است و آن چنان استحکامی به ستون مهرهها میدهد که وزن بدن را به راحتی تحمل میکند و به چپ و راست؛ جلو و عقب نیز خم میشود، و در همین حال نخاع را که ساختمان عصبی بسیار ظریف و مهمی است، در داخل خود محافظت میکند.
وقتی به ستون مهرهها از روبرو و یا از پشت نگاه میکنیم کاملا مستقیم است، یعنی هیچ انحرافی به اطراف ندارد؛ ولی وقتی از پهلو به آن نگاه میکنیم در آن پیچ و خم دیده میشود، یعنی در قسمت گردن و کمر به طرف داخل بدن فرو رفته و در ناحیه پشت و لگن برجسته است. این وضعیت باعث میشود که ستون مهرهها وزن بدن را خیلی بهتر تحمل کند و در عین حال، در موقع ایستادن انسان بتواند کنترل بدن خود را حفظ کند. ستون مهرهها در ناحیه گردن از ۷ مهره ، در سینه از ۱۲ مهره در قسمت کمر از ۵ مهره و در ناحیه لگن از ۲ مهره ، یعنی مهرههای خاجی و دنبلانچه ، درست شده است.
آسیبهای ستون فقرات در ورزش
بخش اول : آسیبهای مهره گردنی
آسیبهای وارد برستون فقرات که آسیب نخاع و اعصاب را به دنبال خواهد داشت ممکن است بر اثر یک فرآیند تخریبی بر اثر ورزش و یا با برخوردهای سنگین ورزشی به وجود آمده باشد و یا براثر حوادث شغلی ، تصادفات ، سقوط از ارتفاع ایجاد شده باشد . به دلیل ارتباط نزدیک آسیب مهره ها و ستون فقرات با آسیب نخاع و طناب نخاعی و ( حتی اعصاب محیطی در برخورد با این نوع آسیبها ) باید دقت و سرعت عمل بالاتری در این مورد اعلام نمود . به همین دلیل نیاز به شناخت کلی و آموختن هر چه بیشتر نحوه برخورد با این ضایعه به نظر می رسد . آسیبهای وارد به قسمت فوقانی ستون فقرات غالباٌ مجموعه ای از کشیده گی های رباطی ، در رفتگی، شکستگی است که میتواند فلج یا حتی مرگ را به دنبال داشته باشد.
آسیبهای مهره گردنی در ورزش :
آسیبهای وارد به مهره گردنی می تواند در حالت خفیف باعث رگ به رگ شدن یا کشیدگی ستون مهره ها در حالت شدید باعث ایجاد صدمه به ساختن رباطها ، استخوانها و یا بافت عصبی نخاع شود .
برخی از عوامل ایجاد این آسیب به شرح زیر است :
- نیروهای ناگهانی خم کننده گردنی
- فشرده های عمودی مهره های گردنی ( شیرجه زدن در آب یا اصابت با فرق سر به زمین )
- ورزش های خطر ساز برخوردی ( فوتبال ، موتورسواری ، غواصی ، ژیمیناستیک ،......)
- سابقه بیماری مفصلی واستخوانی به خصوص پ.کی استخوان
- چاقی
- سوء تغذیه بخصوص کمبود کلسیم
ورزش های ممنوع، مضر و مشکوک
دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه است، اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم، عضلات ستون فقرات فعال می شوند و اگر این تمرین به درستی انجام نشود، افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند.
اغلب وقتی صحبت از ورزش می شود، به یاد فواید ورزش می افتیم. اگرچه اثرات مفید ورزش بر کسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص در بعضی افراد برنامه ریزی و انجام شود. تمام حرکات ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست. با بررسی بیومکانیک بدن می توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم کرد. برخی از ورزش ها بر اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص در این دسته بندی قرار گرفته اند.
از طرف دیگر بروز آسیب بر اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می توانند فوایدی برای فرد داشته باشند، اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است. برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه ای مفید نیستند، اما انجام آنها در افرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده اند باعث آسیب می شود.خوشبختانه تقریبا برای تمام حرکات مضر، تمرین جایگزین وجود دارد.در اینجا به تشریح برخی از شایع ترین حرکات که می توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند، می پردازیم.
۱) بالابردن هر دو پا به صورت مستقیم
شاید بالابردن هر دو پا به صورت مستقیم برای یک ورزشکار بخشی از تمرین در نظر گرفته شود، در حالی که ممکن است در افراد غیر ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم توصیه کنند.
حال اگر در حین تمرین، عضلات شکم خسته شوند یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حرکت باعث افزایش قوس کمر می شود و فشار به دیسک بین مهر های در ناحیه کمر افزایش می یابد. از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر می شود و درد بیمار را بدتر می کند یا حتی به عود دیسک می انجامد. بنابراین در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تا زمانی که عضلات شکمی به خوبی تقویت نشده اند، انجام این حرکت ممنوع است.
۲) دراز و نشست
دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه است، اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم، عضلات ستون فقرات فعال می شوند و اگر این تمرین به درستی انجام نشود، افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افراد مبتلا به شلی بیش از حد مفاصل به خصوص در کودکانی که از این بیماری رنج می برند، توجه به این نکته ضروری است.علاوه بر این، حلقه کردن دست ها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر ه های گردن نیز می شود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که از انجام این ورزش توسط پزشک ممنوع نشده اند، زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست به صورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی اتکا داشته باشند؛ زیرا این وضعیت باعث می شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می توان بالش کوچکی را پشت شانه قرارداد و دست ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، جلو نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز نشست ( رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام شود. یکی از حرکات مضر برای کمر، خم شدن همراه با چرخش کمر است. در هر حال می توان به جای دراز نشست از حرکات جایگزین استفاده کرد.
۳) برخی حرکات گردن
انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شوند و گردن به عقب خم نشود، اشکالی ندارد، اما خم شدن گردن به سوی عقب به خصوص در افراد سالمند یا بیماران مبتلا به روماتیسم می تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد، می تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که به اصطلاح دچار ساییدگی مهره های گردن هستند یا پوکی استخوان و سابقه درد گردن یا ضربه به این قسمت را دارند، بیشتر در معرض آسیب هستند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقا به خاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است.) چرخیدن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جزء حرکات یوگا نیز هست، باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شود و با ایجاد فشار روی رباط ها به تشدید مشکلات دیسک و آرتروز گردن می انجامد. این حرکت در افرادی که سابقه آرتروز یا استئوپروز ستون فقرات دارند، کاملا ممنوع است.
۴) حرکات ستون فقرات کمری
اگر چه برخی عقیده دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب ممنوع است، اما با توجه با آنکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات هستند و به طور روزمره انجام می شوند انجام آنها مشکلی ایجاد نمی کند؛ مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشند؛ زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کنند. انجام این حرکات به صورت ملایم و کنترل شده می تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر به خصوص آنهایی که لیز خوردگی مهره های کمری دارند، انجام این حرکات ممنوع است.
۵) کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند
یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می شود. به عنوان مثال برخی، این کشش را با قراردادن یک پا روی جایی بلند انجام می دهند. اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته است نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حرکت آسیب بیشتری وارد می کند. با توجه به اینکه توضیح حرکات مشکوک، مضر یا ممنوع در حد این نوشته نیست، به چند اصل کلی اشاره می شود. این اصول باید در حرکات تمرینی در نظر گرفته شوند. از طرف دیگر در صورت وجود بیماری خاص عضلانی، اسکلتی یا قلبی عروقی مشاوره با افراد صاحب نظر در این زمینه ضروری است.
● اصول کلی انجام تمرین های ورزشی:
▪ قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.
▪ از خم کردن بیش از حدمفاصل به خصوص گردن و زانو پرهیز شود.
▪ از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.
▪ از انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو می شوند، پرهیز شود.
▪ از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه ای خودداری شود و کشش به صورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.
▪ هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است (درد بسیار خفیف که به آن «درد خوب» نیز گفته می شود اشکال ندارد).
▪ انجام کشش ها به صورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبر های عضله و در نهایت کوتاه تر شدن عضله می شود.
▪ بعد از تمرین، نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود، بلکه اتمام فعالیت به هفت تا ده دقیقه زمان نیاز دارد.
▪ در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:
۱) احساس ناراحتی یا درد قابل توجه
۲) درد قفسه سینه
۳)تنگی نفس شدید
۴) نامنظم شدن ضربان قلب
در حال حاضر ورزش به صورت علم گسترد ه ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش -از مدارس تا سطوح بالاتر در کنار برنامه های عملی به برخی از جنبه های ضروری تئوری آن نیز پرداخته شود.
برچسب: ،
