مرکز خرید روغن سوخته و تصفیه روغن سوخته در سراسر کشور ایران

راهنمای جایگزین ها و تنظیم کالری در رژیم غذایی

جایگزین ها در رژیم غذایی

همان طور که اطلاع دارید انرژی دریافتی ما بر اساس کالری نام گزاری می شود و به طور متوسط هر فرد برای یک کیلو وزن بدن خود نیاز به 30 کالری در روز دارد مثلاً یک شخص 60 کیلویی 1800 کالری در روز نیاز دارد  حال اگر این شخص بیشتر از این مقدار کالری بگیرد، چاق و اگر کمتر دریافت کند لاغر خواهد شد. البته 30 کالری برای هر کیلو تقریبی است و برای دانستن کالری مورد نیاز دقیق فرد باید مشخصات فرد را در یک فرمول متناسب با سن و جنس قرار داده و میزان کالری را مشخص کرد در داستان زندگی ما این کالری را برای شما محاسبه می کنیم:

برای اینکه یک کیلو چربی در بدن ذخیره گردد دریافت 7500کالری اضافه بر نیاز بدن لازم می باشد ، پس اگر شخص 60 کیلویی به جای 1800 کالری در روز 2050 (یعنی 250کالری بیشتر از نیاز) دریافت کند ماهیانه یک کیلو به وزنش اضافه خواهد شد (یک بسته چیپس 100 گرمی 500 کالری ایجاد می کند).

برای اینکه بدانیم منظور از کالری غذاها چیست خواهش می کنم به جدول زیر مراجعه کرده و مثالهای کاربردی و عملی آن را با دقت بررسی نمایید و بعد یک کاغذ و خودکار در دست گرفته و میزان کالری غذاهای خود را با توجه به جدول محاسبه کنید. به طور مثال اگر قرار است شما برای شام 675کالری از محل دریافت 4عدد کتلت و 30 گرم نان دریافت کنید و احیاناً  به مهمانی رفتید و در آنجا غیر از چلو مرغ چیز دیگری وجود ندارد شما می توانید به جای آن: برنج ، یک ران مرغ ، یک نوشابه دریافت کنید که همان 675 کالری را تأمین می کند. این امری است که بمرور و با تمرین میتوانید آن را یاد بگیرید. از همین جا مشخص می شود که رژیمهای طولانی موفق ترند چرا که هم زمان جهت تغییر رفتارهای تغذیه ای وجود دارد و هم بدن شما متحمل رژیم سختی نخواهد بود.

(نمونه غذاهای مختلف و ارزش کالری زایی آن ها):

صبحانه

صبحانه 100 کالری:

1-یک استکان  شیر+یک استکان آب پرتقال

2- یک بیسکویت+یک استکان  شیر

3- یک تخم مرغ آب پز+نصف سیب

4- یک کف دست نان تافتون + دوقاشق  عسل

5- یک کف دست نان + یک قاشق پنیر

6- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل

صبحانه 150 کالری:

1- یک عدد بیسکویت + یک استکان  شیر و یک قاشق عسل

2- یک لیوان آب پرتقال + یک بیسکویت

3- یک کف دست نان + اندازه دوقوطی کبریت پنیر

4- یک استکان چای شیرین + یک سیب + یک تخم مرغ آب پز

5- پنج عدد خرما + یک استکان شیر

6- دو عدد بیسکویت + یک سیب

7- یک کف دست نان بربری+یک قالب کره 15گرمی

8- یک کف دست نان تافتون + یک خیار سبز + 50 گرم پنیر + یک گوجه فرنگی

9- یک لیوان شیر+ یک تکه کیک معمولی

 10- یک و نیم کف دست نان + دوقاشق پنیر

11- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل

 12- یک تخم مرغ آب پز + یک کف دست نان

صبحانه 200 کالری:

1- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ نیمرو

2- یک کف دست نان+‌چای معمولی + ‌‌50 گرم پنیر

3- یک لیوان شیر و عسل +یک کف دست نان سنگک

4- یک کره 15گرمی + سه قاشق مربای توت فرنگی + یک کف دست نان

 5- دو کف دست نان + 30 گرم پنیر

 6- یک و نیم کف دست نان + یک تخم مرغ آب پز + یک قاشق مرباخوری عسل

7- تخم مرغ یک عدد متوسط آب پز+نان بربری یک کف دست+چایی با یک قاشق غذاخوری شکر

صبحانه 250 کالری:

1- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + گوجه فرنگی + یک کف دست نان بربری + نصف گردو

 2- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + یک کف دست نان بربری + نصف گردو + خیار سبر

 3- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو

 4- یک سیخ جگر(150گرم) + یک کف دست نان سنگک

صبحانه 300 کالری:

 1- یک کف دست نان بربری + یک لیوان شیر + یک قاشق عسل

2- یک کف دست نان تافتون + 15 گرم کره + یک قاشق عسل+چای شیرین

صبحانه 400 کالری:

1- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو+یک استکان کوچک چای

2- دو کف دست نان (50گرم)+ 50 گرم پنیر + دو عدد گردو

صبحانه450 کالری:

1- تخم مرغ نیمرو+دوکف دست نان سنگک +یک لیوان چای شیرین+یک سیب

2- تخم مرغ نیم رو دو عدد+نان دو واحد+چایی با 4 حبه قند

 3- شیر یک لیوان+عسل دو قاشق غذا خوری+کره 10 گرم+دو کف دست نان

4- خامه 6قاشق مرباخوری+عسل دو قاشق غذا خوری+چایی شیرین با دو قاشق مرباخوری شکر+ نان 2 واحد

صبحانه 500 کالری:

1- یک کف دست نان سنگک + ‌‌100 گرم پنیر + دو عدد گوجه فرنگی+یک لیوان چای شیرین

2- عسل و خامه هر کدام 7 قاشق مرباخوری+نان دو واحد +چایی با 4 حبه قند

3- یک کف دست نان تافتون + 40 گرم کره + یک قاشق عسل+چای شیرین

ناهار و شام

ناهار و شام150 کالری

1:- سه تکه جگر +یک کف دست نان سنگک+یک لیوان دوغ150ک

2- دو سیب زمینی آب پز متوسط + سالاد150  ک

3-  یک تکه مرغ آب پز +کدو آب پز+هویج آب پز150ک

4- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آب پز150ک

5- 2/3 لیوان سوپ جو  + یک کف دست نان150ک

6- یک کاسه کوچک سوپ جو150ک

ناهار و شام 200 کالری:

1- یک کف دست نان + یک لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز

2-50 گرم جگر+دوکف دست نان سنگک200ک

3- یک سیخ جوجه کباب200ک

4-50 گرم مرغ آب پز +کدو آب پز+هویج آب پز+ خیارشور+کاهو200ک

5- یک لیوان لوبیا چیتی پخته  + سالاد200ک

6- یک کف دست نان + یک و نیم لیوان هندوانه + 20 گرم پنیر200ک

7- 5عدد میگوی آب پز +‌سالاد200ک

8- 1/4 پیتزا200ک

9- یک لیوان عدسی + سالاد200ک

10-  یک و نیم لیوان سوپ جو200ک

11- یک تکه کوکو سیب زمینی200ک

12-نصف ساندویچ همبرگر + سالاد200ک

13- یک کف دست نان + دو عدد گردو + 20 گرم پنیر200ک

ناهار و شام 300 کالری

1:- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه ماهی کوچک300ک

2- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه ماهی کوچک300ک

3- یک کفگیر غذاخوری  باقلا پلو بی گوشت300ک

4- یک کف دست نان + نصف سیخ کوبیده +گوجه300ک

 5- یک کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی کوچک300ک

6- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کتلت300ک

7- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ کوچک300ک

8- یک کف دست نان +‌یک سیخ کباب چنجه +‌سالاد300ک

 9- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کوکو سبزی300کالری

 10- یک کف دست نان +‌یک سیخ کباب چنجه +‌سالاد300

 11- سه تکه پیتزا300ک

12- یک و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد300ک

13- یک کف دست نان + سه سیخ جگر300

ناهار و شام350  کالری:

1- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن+یک کف دست نان350ک

2- میوه + یک کف دست نان + یک عدد کوفته + سالاد

 3- سالاد + یک کف دست نان  + یک  سیخ برگ350ک

4- یک کف دست نان + یک تکه کوکو سبزی + سالاد350ک

5-  سالاد + یک کف دست نان + یک تکه کباب تابه ای350ک

6- نصف بشقاب ماکارونی + سالاد350ک

ناهار و شام 400 کالری:

1- یک کف دست نان + صد گرم سیب زمینی سرخ کرده +‌صد گرم سینه مرغ بدون پوست

2- یک کفگیر برنج +‌صد گرم میگو +‌سالاد400ک

3- یک کفگیر برنج +‌یک پیمانه خورش سبزی 400ک

4- نصف تن ماهی جنوب + دو کف دست نان400ک

5- یک کفگیر برنج + یک پیمانه قیمه400ک

6- یک کفگیر و نیم لوبیاپلو+ سالاد400ک

7- یک کفگیر برنج + یک قطعه مرغ کوچک

ناهار و شام 450 کالری:

1- سالاد + یک و نیم کفگیر باقلا پلو بی گوشت450ک

2- پنج قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ متوسط450ک

3- یک کفگیر برنج +‌یک سیخ کباب برگ450ک

4- سالاد + یک کفگیر برنج + یک تکه مرغ کوچک450ک

ناهار و شام 500 کالری:

1- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب کوبیده + گوجه500ک

2- سالاد+ یک و نیم کف دست نان+یک تکه ماهی بزرگ

3- یک و نیم کف دست نان + 2 عدد کتلت500ک

4- یک کفگیر برنج + یک تکه ماهی متوسط500ک

5- سالاد + یک و نیم کف دست نان+یک تکه مرغ بزرگ500ک

6- یک تکه گوشت خورشتی متوسط+ یک کفگیر برنج

7- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ500ک

ناهار و شام 550 کالری:

1- یک کفگیر زرشک پلو+‌ نصف سینه مرغ بدون پوست550ک

2- یک کفگیر باقلاپلو + یک ران مرغ550ک

3- یک کفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان-550ک

4- یک کفگیر برنج + نصف سیخ کباب برگ  + یک قاشق سس گوجه فرنگی +‌سالاد550ک

5- یک کفگیر برنج + صد گرم گوشت قرمز  بدون چربی + یک قاشق سس گوجه فرنگی +‌سالاد

ناهار و شام 600 کالری:

1- یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت بادمجان600ک

2- یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت کرفس600ک3- سالاد + یک و نیم کف دست نان + 2  عدد کتلت

ناهار و شام 650کالری:

1- یک تکه بزرگ ماهی+برنج یک کفگیر+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس

 2- یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت قیمه بادمجان650ک

3- آبگوشت یک کاسه متوسط650ک

4- سالاد + 2 کف دست نان +  2 تکه کباب تابه ای + سالاد با سس یک قاشق

ناهار و شام 700 کالری:

یک کفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان+یک کف دست نان+سالاد با یک قاشق سس

ناهار و شام 750 کالری:

1- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ750ک

2- سالاد+ یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ750ک

3- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ750ک

ناهار و شام 800 کالری:

1- دوکفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان-800ک

2- دو کفگیر برنج+یک تکه بزرگ ماهی+ماست نصف لیوان-800ک

ناهار و شام 900 کالری:

1- دو کفگیر پلو ی ساده با خورش قیمه900ک

2- دو کفگیر برنج+ یک ران مرغ+ ماست نصف لیوان+ سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز

 3- دو کفگیر باقلا پلو با گوشت + سالاد900ک

 4 -پیتزا ی کوچک با نوشابه900ک

ناهار و شام 950 کالری:

1- دو کفگیر برنج+یک ران مرغ+نصف لیوان ماست+یک کف دست نان+سالاد با یک قاشق سس

2- یک بشقاب ماکارونی +‌یک لیوان ماست +‌ سبزی950ک

ناهار و شام 1100 کالری:

1- سالاد + 3 کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ1100ک

2- سالاد+ 3 کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ1100ک

3- سالاد + 3 کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ1100ک

ناهار و شام 1150کالری:

سه کفگیر برنج+ ران مرغ یک عدد+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز

ناهار و شام 1300کالری:

1- یک بشقاب لوبیا پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان ماست  پرچرب+‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)

2- یک بشقاب باقلا پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان ماست +‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)1300ک

3- یک بشقاب عدس پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان پر چرب ماست +‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)

ناهار و شام 1400 کالری:

1- چهار کفگیر برنج+ یک ران مرغ+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز

2- سه سیخ جگر (150گرم) + دو نان تافتون1400ک

3- یک بشقاب پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان ماست +‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)+دوسیخ جگر

ناهار و شام 1450کالری:

یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه متوسط خورشت فسنجان1450ک