مرکز خرید روغن سوخته و تصفیه روغن سوخته در سراسر کشور ایران

چگونه ورزش کنیم تا برای پیشگیری از بیماری‌ها و سرطان مؤثر باشد

ورزش و فعالیت :

فعالیت جسمانی: هر حرکت بدنی که در نتیجه انقباض عضلات اسکلتی باشد و مصرف انرژی بیشتری را بطلبد: مثل باغبانی- شستشوی اتومبیل یا نظافت خانه

تمرین ورزشی: نوعی فعالیت جسمانی به صورت حرکات بدنی برنامه ریزی شده ، ساختارمند و مکرر که برای بهبود یا حفظ یک یا چند جزء آمادگی جسمانی انجام می‌شود

آمادگی جسمانی: یک مفهوم چند بعدی است و در واقع مجموعه‌ای از خصوصیات ذاتی یا اکتسابی افراد در ارتباط با توانایی انجام فعالیت جسمانی را در بر می‌گیرد و متشکل از سه جزء است:

با انجام ورزش 2 جزء آخر (2و3) بهبود می‌یابند و در پیشگیری از بیماریها مؤثرند

در انجام ورزش باید به نکات زیر توجه کرد:

1.فراوانی 2. شدت 3. زمان 4. نوع –5.کیفیت (گرم کردن و سرد کردن) 6. اصول پایه تمرین

فراوانی ورزش :

• ورزش به دفعات 3 تا 5 بار در هفته ( 3 تا 5 روز در هفته) مناسب می‌باشد کمتر از 3 بار اثر بخشی ورزش را کاهش می‌دهد و بیش از 5 بار هم فواید بیشتری را برای فرد به ارمغان نمی‌آورد و در بعضی مواقع شاید آسیب رسان هم باشد.

شدت انجام ورزش :

برای اینکه افراد از نظر آمادگی جسمانی و شرایط بدنی متفاوت هستند بنابراین ورزش مناسب در هر شخص بستگی به شرایط جسمی و وجود یا عدم وجود بیماری در شخص دارد. بهتر است قبل از شروع ورزش وضعیت خود را طبق مطالب زیر ارزیابی کنید تا معلوم شود که شما با چه شدت و مدت زمانی باید ورزش را شروع نمایید:

·     ابتدا ضربان قلب بیشینه را محاسبه می‌کنیم(Maximal heart rate) : با استفاده از فرمول های زیر ابتدا ضربان قلب بیشینه خودمان را محاسبه می‌کنیم: هر دو فرمول یکی است ولی دومی کمی دقیقتر است.

 (سن – 220) = ضربان قلب بیشینه

{(سن* 0.۷)-208}= ضربان قلب بیشینه

·         ضربان قلب در حال استراحت را اندازه می‌گیریم(Rest Heart rate)

·         ذخیره ضربان قلب را محاسبه می‌کنیم: ( HRR)

ضربان قلب استراحت - ضربان قلب بیشینه  = ذخیره ضربان قلب

·         و حالا با توجه به وضعیت جسمانی و فیزیولوژیک شخص او باید با 50 تا 85 درصد ذخیره ضربان قلب خودش ورزش بکند(در بیماران سرطانی بهتر است 50 تا 65 درصد).

·     مثلاً خانم 62 ساله با سرطان سینه و تحت شیمی درمانی، و ضربان قلب استراحت 84 زمانی که پزشکش اجازه ورزش را به او بدهد .{(132-121)= 84+ (5/0یا65/0)Ï74= (زمان استراحت)84-158=62-220= MaxHrt

·         بنابراین این خانم باید با ضربان 121 تا 132در دقیقه ورزش بکند

·     باید توجه کرد این اعداد هر چند هفته یک بار محاسبه شوند – بهتر است در تازه کارها سعی کنند ابتدا مدت ورزش را اضافه کنند و بعد شدت آنرا.

شاید محاسبات بالا کمی سخت به نظر برسند ولی بهترین راه برای تخمین درست میزان ورزشی که فرد باید انجام دهد می باشد. برای راحتی کار ما یک نرم افزار ساده اکسل را طراحی کردیم که تمام محاسبات فوق را انجام می دهد و شما فقط لازم است سن فرد و عدد ضربان قلب در حال استراحت را در آن وارد کنید و بعد بلافاصله اعداد لازم برای شروع ورزش را به شما می دهد.

سیستم امتیازدهی بورگ

به طور کلی هیچ

6

بی نهایت سبک

7

خیلی سبک

9

ضعیف

11

تا حدی سخت

13

سخت

16

بسیار سخت

17

بی نهایت سخت

19

حداکثر تقلا

20

بر اساس سیستم امتیاز دهی بورگ اشخاص بهتر است با اعداد 11 تا 16 امتیاز PRE  خود ورزش بکنند که این محدوده همخوانی متناسبی با معادل 50 تا 85 درصد ذخیره ضربان قلب شخص دارد.

مدت زمان انجام ورزش :

• بر اساس شدت تنظیم می‌شود منتها اگر قرار است معادل 50% ذخیره قلبی ورزش کنیم یا معادل PRE  11 بهتر است حداقل 30 دقیقه باشد و اگر قرار است 70% ذخیره قلبی یا PRE معادل 14 ورزش کنیم 20 دقیقه.

      نوع ورزش :

• فعالیت‌های هوازی یا استقامتی ( شدت کم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در Vo2Max یا سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل می‌کنند ( عضلات بزرگ + مدت طولانی ) مثل : پیاده روی،‌کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، اسکیت، اسکی، صحرانوردی، طناب زدن ، بازی‌های استقامتی و ...

اجزای یک جلسه برنامه ورزشی :

اصول پایه تمرینی:

·         برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشکلات احتمالی و آسیب‌ها باید از اصول پایه در تمرین پیروی شود:

فواید گرم کردن در ورزش:

فواید سرد کردن در ورزش:

هر چند شاید مطالب بالا کمی علمی و تخصصی به نظر برسد ولی با چند بار خواندن حتماً متوجه آن شده و خواهید توانست بهترین نوع و متناسب ترین ورزش با شرایط جسمی، جنسی و سنی خود را آغاز نمایید سلامتی همه شما آرزوی قلبی ما می باشد